¡No a las dietas! Sí a los hábitos personalizados para 2025

El inicio de un nuevo año siempre es una oportunidad para redefinir nuestra vida, adoptar nuevos hábitos y dejar atrás lo que no aporta. Sin embargo, la clave está en no pensar en resoluciones irreales, sino en crear hábitos sostenibles que nos ayuden a mejorar nuestra salud física y mental de manera duradera y que nos permita tener una vida llena de bienestar.

Por María Emilia Arcos, Nutricionista y dietética especializada en salud hormonal femenina

Fotos: 123RF

Los hábitos son comportamientos automáticos que realizamos casi sin pensar, y, cuando son positivos, pueden transformar nuestra vida en todos los aspectos. Tener buenos hábitos no solo mejora nuestra salud física, sino también nuestra salud mental y emocional. Por ejemplo, hábitos como comer bien, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y meditar no solo nos ayudan a sentirnos mejor físicamente, sino que también pueden reducir el estrés, aumentar nuestra productividad y mejorar nuestra calidad de vida. La ciencia demuestra que los hábitos no se crean de la noche a la mañana, pero con paciencia y perseverancia, cualquier cambio es posible. Aquí te damos algunos consejos prácticos para incorporar nuevos hábitos:

1. Empieza con metas pequeñas y alcanzables. No te sobrecargues con demasiados cambios al mismo tiempo. Si tu objetivo es mejorar tu alimentación, empieza con pequeños ajustes como añadir más frutas, proteína y verduras a tus comidas. Esto hará que el cambio sea más sostenible.

2. Sé constante. Los hábitos se construyen a medida que los vas repitiendo. Es más efectivo realizar un hábito pequeño todos los días que intentar hacer algo grande una vez por semana. Ser constante es la clave!

3. Hazlo gradual. Si intentas cambiar algo radicalmente, es probable que te sientas abrumado o que se te haga imposible cumplirlo. Mejor, introduce el hábito de manera gradual. Si quieres empezar a hacer ejercicio, comienza 2 veces a la semana y poco a poco vas subiendo la cantidad.

4. Asocia el nuevo hábito con uno que ya tengas. Por ejemplo, si ya tienes el hábito de tomar café cada mañana, puedes asociar este momento con un hábito nuevo como tomar agua, desayunar o hacer una breve sesión de estiramientos. La clave está en anclar el nuevo hábito a algo que ya sea parte de tu rutina.

5. Celebra los pequeños logros. Reconocer tus avances, incluso los más pequeños, te motivará a seguir adelante. Cada paso cuenta.

¿DIETAS? ¡NO! ES HORA DE CONOCER TU CUERPO Y TUS NECESIDADES

Si tu objetivo es mejorar tu salud general, perder grasa, mejorar tu digestión o tener una mejor calidad de alimentación, aquí te damos algunos consejos adaptados a cada uno de estos aspectos.

PARA PERDER GRASA:

Maneja las porciones y elige alimentos nutritivos. Comer saludable, no significa tener que pasar hambre, lo importante es que conozcas tus porciones, que sean adaptadas a tu estilo de vida y puedan ayudarte a cumplir con tus objetivos. Escoge alimentos con alta densidad nutricional (ricos en vitaminas, minerales y fibra), como frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales, tuberculos (mientras mas natural sea tu alimentación, mejor).

Haz ejercicio regularmente. La actividad física es crucial para perder grasa de manera saludable. La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio es ideal. Procura hacer sesiones de ejercicio como mínimo 3 veces a la semana.

Tener un buen descanso. El dormir de manera adecuada puede tener un gran impacto en tu proceso de perdida de grasa. No solo se trata de dormir la cantidad de horas adecuada, si no tener un sueño reparador.

Evita el estrés. El estrés crónico puede influenciar en este proceso debido al aumento de la hormona cortisol la cual puede provocar aumento de antojos, problemas con el sueño y disminución de perdida de grasa. Encuentra maneras de relajarte, como practicar yoga, meditación, ejercicios de respiración o simplemente pasear al aire libre.

Busca apoyo en un profesional. El proceso de perdida de grasa es individualizado para cada persona. El tener el apoyo de un nutricionista, ayudará a que obtengas un plan nutricional especifico para ti y se adapte a tus necesidades y objetivos evitando tener dietas extremas o que simplemente afecten a tu salud.

PARA SUBIR MASA MUSCULAR

Aumenta tu ingesta de proteínas. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir suficientes fuentes de proteína en cada comida: pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu, y productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones.

Haz entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas o el entrenamiento con resistencia es esencial para estimular el crecimiento muscular. Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares y aumentar gradualmente la carga y la intensidad para continuar progresando.

Come suficiente. Comer la suficiente cantidad de comida para apoyar la reparación y el crecimiento muscular te va a beneficiar en este proceso. Asegúrate de incluir proteínas y carbohidratos en cada comida para optimizar el proceso de recuperación.

Recuperación adecuada. El descanso es tan importante como el entrenamiento. Dormir al menos 7-8 horas por noche y tomarte días de descanso entre sesiones intensas de entrenamiento de fuerza es fundamental para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.

PARA MEJORAR TU SALUD DIGESTIVA

Aumenta tu consumo de fibra. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y mantener una digestión saludable. Integra más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en tu dieta diaria.

Mantente hidratado. El agua es esencial para la digestión y el funcionamiento general del cuerpo. Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día.

Evita los alimentos procesados. Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas trans, pueden alterar tu microbiota intestinal y causar inflamación. Opta por alimentos frescos y naturales siempre que puedas.

Considera los probióticos. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut contienen bacterias beneficiosas que pueden mejorar tu flora intestinal. En ciertos casos puede ser necesaria la suplementación.

PARA DESINFLAMAR

Incorpora alimentos antiinflamatorios. Algunos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias naturales que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Estos incluyen el jengibre, la cúrcuma, las bayas, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos, frutos rojos, hojas verdes.

Limita los alimentos proinflamatorios. Los alimentos ultraprocesados, el azúcar refinado, las grasas trans y los carbohidratos refinados como las harinas procesadas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Trata de evitarlos y optar por alimentos frescos y nutritivos.

Mantente hidratado. El agua ayuda a eliminar toxinas y puede contribuir a la reducción de la inflamación. Beber suficiente agua durante el día es clave para mantener tu cuerpo en equilibrio.

Mantener tu cuerpo activo. Realizar ejercicio moderado y regular, como caminar o nadar, puede ayudar a reducir la inflamación crónica y mejorar la circulación. Lo importante es que tu cuerpo este en constante movimiento.

Reduce el estrés. De igual manera, el estrés crónico es un factor importante que contribuye a la inflamación. Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda puede ayudar a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo.

PARA MEJORAR LA CALIDAD DE TU ALIMENTACION

Come conscientemente. Presta atención a lo que comes y cómo te hace sentir. Comer conscientemente puede ayudarte a evitar el exceso de comida y a disfrutar de cada bocado, mejorando tu relación con la comida.

Planea tus comidas. Planificar tus comidas con anticipación puede evitar que tomes decisiones impulsivas cuando tengas hambre. Esto también te ayudará a asegurarte de que tu alimentación sea equilibrada y variada.

Limita los azúcares y alimentos ultraprocesados. En lugar de consumir productos azucarados o snacks procesados, opta por frutas frescas, frutos secos o barritas caseras. Esto mantendrá tu energía estable durante todo el día.

Escucha a tu cuerpo. Aprende a reconocer cuándo tienes hambre real y cuándo simplemente estás aburrido o estresado. Comer según las señales de tu cuerpo es fundamental para mantener un peso saludable y una buena relación con la comida.

LA CLAVE ES LA CONSTANCIA

La creación de nuevos hábitos es un proceso gradual que requiere compromiso y paciencia. No te desanimes si al principio no ves resultados inmediatos o si nos desequilibramos un poco; lo importante es la constancia. Al integrar pequeños cambios sostenibles en tu vida, estarás dando pasos hacia un 2025 más saludable, lleno de energía y bienestar.

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